中醫代謝循環:4個月減重15公斤—— 減重容易復胖嗎?談如何避免減重的溜溜球效應

by JenYuTsai
今天,想藉由這位在門診4個月減重15公斤的患者朋友,來討論什麼是減重復胖的溜溜球效應?以及如何避免溜溜球效應的發生。
非常重要!歡迎分享這個重要的觀念給身邊的人!
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患者病例
四個月減重近15公斤:80.7->66.1公斤
減去脂肪重:13.4 公斤(減去體重大部分為脂肪)
減去肌肉重:1.3 公斤
內臟脂肪面積:194->83 cm2

 

▐ 代謝率與肌肉量

 

大家知道身體的代謝率跟什麼最有關嗎?(這邊是指兩個日常活動程度一樣的人而言)
答案是:肌肉量。
減重時,我們體重下降,下降的體重包含肌肉及脂肪。若下降的體重中,大部分是肌肉,身體的代謝率會跟著下降。
舉例來說:一個80公斤的男性,當他減重到60公斤,減去的20公斤,其中包含了肌肉與脂肪。
若這20公斤中,有15公斤都是肌肉,其中5公斤是脂肪,這個時候,因為減去的體重3/4都是肌肉,所以他的代謝率會大幅下降。

 

▐ 代謝率大幅下降=每天身體消耗熱量降低=容易復胖

這代表,60公斤的他,如果吃進去跟80kg時平時飲食一樣的熱量,因為代謝率下降,身體運作時消耗的熱量下降,所以身體所需的熱量下降。
此時,若吃一樣的飲食,多出來的熱量,會讓體重會很容易復胖。
更可怕的是,復胖後的體重,大部分會是脂肪。
所以,若是復胖回80公斤,他的身體會擁有80公斤的體重,但卻有比減重前更多的脂肪。
此時,復胖後的身體組成已經跟減重前的身體不同了——肌肉量更少,脂肪量更多。
所以,復胖為80kg的他,「會比還沒減重前更容易變胖,更難減重」。

 

▐ 溜溜球效應:瘦得快、胖得快,最後瘦不下來

是不是很可怕呢?
這就是溜溜球效應:因為肌肉重量是脂肪的3倍,如果減重時肌肉降得多,體重可以下降得很快,但也復胖得快,復胖後,更難瘦下來。
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▐ 中藥調理維持氣血及肌肉量

所以,在幫患者減重時,我其實並不非常在意患者每次瘦的公斤數(不過大家在意的都是這個呀~~),而是會密切注意,大家瘦下來的體重之中,肌肉重有多少?脂肪重有多少?
如果當次瘦下來的肌肉量太多,我就會調整用藥方針,僅量維持患者的肌肉量。
(同樣重量的脂肪與肌肉,脂肪的體積是肌肉的三倍。也就是說,同樣是減下一公斤,如果減的是脂肪,你的身型會比會比減下一公斤的肌肉看起來苗條得多。)

 

▐ 如何在減重時維持足夠的基礎代謝及肌肉量(🌟🌟重要!!)

1. 調補肝脾腎氣血

我會針對不同體質,利用中藥調肝、補腎、理脾。理脾可以生肌肉,補腎可以益元氣,調肝可以理氣血,以維持身體的基礎代謝及肌肉量。

2. 肌肉鍛練

有些患者在減重同時也會做運動,包括有氧、無氧:重訓、騎腳踏車、瑜珈⋯等,這些都很好。不但鍛練身體,消耗熱量,也能幫助我們在減重時維持代謝及肌肉量。

3. 沒有空運動的患者

若是真的沒空做運動的患這,我會建議大家平時能走就不要停,能站就不要坐。臀腿部是我們身體最大的肌肉組成,走路或站立,都可以幫助維持腿的肌肉。
而有一些需要減重的中老年患者,我也會鼓勵他們,在家沒事或看電視時,可以一邊做深蹲或是拿個啞鈴訓練手臂或背肌避免肌肉流失。

4. 足夠的蛋白質攝取

很多人,尤其是外食的患者,容易有澱粉攝取過多,蛋白質攝取不足的問題。
在減重時,為了不讓肌肉大幅下降,我都會告訴患者一定要攝取足夠的蛋白質攝取。
⭐️每天蛋白質的攝取量多少才夠?
我會建議,ㄧ公斤的體重,至少要攝取1.2克的蛋白質,也就是體重60kg的人,大概至少要攝取72克的蛋白質。
(有在做重訓的朋友,攝取量需要再增加)
食物蛋白質含量:ㄧ顆蛋約含6克蛋白質,ㄧ隻大雞腿約含40克蛋白質、400ml豆漿/鮮乳約含13克蛋白質、ㄧ片150g雞胸肉約含35g蛋白質)
如果妳的蛋白質攝取不足上述的建議量,建議將澱粉(飯、麵、麵包、饅頭)攝取量減少,並增加蛋白質的攝取量。
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▐ 結論

這位用我的中醫代謝循環減重,四個月減了15公斤的媽媽,就是一個很棒的示範。
我們可以看到,她在減重的過程中,雖然沒有運動,也沒有刻意節制飲食,利用中藥調理跟遵從飲食建議,減去的大部分是脂肪(13.4 公斤),而身體的肌肉量幾乎沒有下降,維持得非常好。
這就是理想的減重,減重下後身體代謝率仍維持得很好,不易復胖。
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你也在減重過程有過復胖的溜溜球效應,或是身邊的朋友友發生過這樣的狀況嗎?
歡迎分享這個超重要的觀念給身邊的人!

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